Esercizi funzionali

Esercizi per le spalle

Tenersi in forma e sfoggiare un fisico armonioso e asciutto è il sogno di tutti

Tenersi in forma e sfoggiare un fisico armonioso e asciutto è il sogno di tutti quando comincia ad affacciarsi la primavera prima e l’estate poi. Che cosa fare dunque per modellare il fisico? La risposta giusta è identificata con sport ed esercizi giusti, oltre che a seguire una sana alimentazione. Generalmente le parti del corpo su cui si punta sono i glutei, gli addominali e le cosce, più marginalmente le braccia e spesso le spalle addirittura vengono dimenticate.

Un grave errore; tutte le fasce muscolari hanno un loro perché, per sfoggiare un corpo armonioso e tonico è necessario agire su tutti i fronti. Oggi vedremo in questo post come poter rassodare le spalle anche se non sei un atleta o uno sportivo veterano.

Il primo esercizio si chiama alzate laterali.

In posizione eretta con gambe leggermente divaricate e ginocchia un po’ flesse per alleggerire il lavoro sulla schiena, le braccia lungo i fianchi e impugnate con le mani i manubri da fitness; in alternativa se vi allenate a casa potete benissimo prendere due bottigliette di acqua naturale da mezzo litro e riempirle con sale grosso o sabbia. L’interno della mano è rivolto verso il corpo; adesso impugnando i vostri pesi, alzate le braccia, le mani devono arrivare all’altezza delle spalle.

Eseguite questo esercizio per tre serie da 10 ripetizioni all’inizio, con il tempo passerete a eseguirne 12 e poi 15 quando vi sentirete allenati. Si raccomanda di controllare bene tutto il corpo al lavoro, gli addominali devono essere ben contratti per agevolare l’esercizio, questo affinché possiate controllare bene i muscoli della schiena e delle spalle al lavoro. Non sforzare la schiena, se vi accorgete che la muovete, se la sentite oscillare quando eseguite le vostre alzate laterali delle braccia, significa che state sbagliando, correggetevi.

Il secondo esercizio è simile al primo descritto, solo che le alzate sono alternate frontali.

Sempre nella stessa posizione, eretta con gambe flesse e ginocchia un po’ piegate, le braccia lungo i fianchi, impugnate i vostri pesi (vedi manubri o bottigliette come sopra); adesso dovete alzare prima un braccio e poi l’altro alterna doli appunto, con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Contraete sempre gli addominali, ottimo esercizio per lavorare i muscoli scelti e modellare le vostre spalle oltre ovviamente, anche a mettere sotto lavoro anche la fascia muscolare dell’addome.

Eseguite tre serie da 10 ripetizioni, con il tempo e dopo che sentirete il vostro fisico rispondere bene all’esercizio, potrete aumentare il numero delle ripetizioni a 12, 15 e per i più bravi e allenati e soprattutto costanti, anche 20 ripetizioni. Ricordare sempre di controllare i movimenti di tutto il vostro corpo per essere sicuri di non eseguirlo in maniera errata e di non fare errori che potrebbero danneggiarvi recandovi dolore alla schiena.

Esercizio: alzate frontali con bilanciere.

Questo esercizio è simile a quello appena descritto, il secondo per intenderci. Le alzate delle braccia, infatti, sono frontali, solo che invece di usare i singoli pesi e di eseguirlo alternando le braccia, si usa un bilanciere e o un bastone se vi allenate a casa, e le alzate avvengono contemporaneamente per entrambe le braccia ovviamente. Usare un bastone significa avere un carico leggero di peso, se volete aumentare lo sforzo fisico caricando e puntando sul peso, prendete un manico di ferro, o in alternativa acquistate un bilanciere nei negozi specializzati con i relativi pesi

Descrizione dell’esercizio.

In piedi con gambe divaricate leggermente e ginocchia un po’ flesse per non sovraccaricare la schiena; le braccia lungo i fianchi con le mani che impugnano il bilanciere o il manico di legno. Il palmo delle mani rimane rivolto verso il basso; alzate il bilanciere finché le mani si trovano parallele alle spalle e tornate nella posizione iniziale.

Eseguite con calma, senza troppa foga, controllate ogni movimento e contraete gli addominali, ma anche i glutei per un maggior controllo dei movimenti. Sono previste sempre tre serie con 10 ripetizioni iniziali; per l’aumento di queste ultime, seguite i suggerimenti dati anche per gli esercizi sopra descritti.

Quando si decide di allenarsi per avere un corpo modellato è d’obbligo il riscaldamento, che prevede una corsetta anche sul posto di circa 10 minuti; potete anche decidere per la cyclette. Ricordate che per dimagrire è fondamentale mangiare bene, che non significa necessariamente fare una dieta restrittiva. Mangiate pulito riducendo l’apporto di grassi e di zuccheri e quindi riducendo i dolci a vantaggio di frutta e verdura. Preferite le proteine ai carboidrati che vanno assunte sempre nelle modeste e giuste quantità. Bevete circa due litri di acqua durante il giorno.

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