Esercizi funzionali

Il riscaldamento e la sua importanza

Il riscaldamento è la prima fase di un allenamento sportivo a prescindere da quale disciplina vi avvicendiate a svolgere

Il riscaldamento è la prima fase di un allenamento sportivo a prescindere da quale disciplina vi avvicendiate a svolgere. Spesso questa prima fase che dura orientativamente dai 10 ai 20 minuti circa, viene trascurata anche da alcuni esperti di settore; invece il riscaldamento è indispensabile sia per mettere in moto il corpo e quindi risvegliare tutte le fasce muscolari con gradualità, ma è vitale anche per evitare che possano verificarsi infortuni dovuti appunto a un movimento errato svolto forse in maniera troppo frettolosa creando strappi e o altro a qualche parte del corpo.

Le fasi del riscaldamento quindi vedremo che sono due principalmente:

  1. Preparare l’organismo all’allenamento
  2. Migliorare anche la coordinazione dei movimenti

La prima fase come predetto serve per preparare il fisico alla seduta sportiva, quindi per evitare possibili problemi di salute. La seconda fase serve per migliorare la coordinazione stessa dei movimenti. Se il fisico, infatti, non è ben riscaldato, gli stessi movimenti ne risentono e la coordinazione di movimento stenta a prendere il dovuto ritmo ed esattezza di esecuzione.

Altri punti importanti per il riscaldamento sono lo stretching e gli allungamenti.

Il riscaldamento consiste in un allenamento di preparazione alla seduta fisica vera e propria; questo può essere svolto con una moderata corsa oppure anche con la cyclette e ancora con una camminata veloce.

stretchingAncora prima di questa è consigliabile eseguire qualche esercizio di stretching e quindi di allungamento che vedremo nella lettura di quest’articolo.

La corsetta di riscaldamento dovrebbe durare circa quindici minuti per un’esecuzione ottimale, l’andatura deve essere lenta, non dovete eseguire nessun sforzo.

Quando ci si allena con la corsa, il vero riscaldamento termina dopo trenta minuti, trascorso questo tempo lo sportivo comincia a tirare maggiormente sul proprio ritmo e a bruciare le calorie oltre a lavorare seriemente sui muscoli interessati.

Se invece il vostro allenamento consiste in un’altra disciplina come predetto, bastano dai 10 ai 15 minuti, l’importante è che non dimentichiate di fare gli allungamenti e lo stretching.

Questi vanno eseguiti correttamente, se non siete pratici, affidatevi a persone esperte per farveli spiegare o fate molta attenzione a quando leggete le spiegazioni dei classici esercizi di stretching. Si consiglia sempredi essere sotto la supervisione di un tutor esperto per evitare che lo stesso stretching possa recarvi dolori e danni ai muscoli. Consiste in un allungamento del muscolo, movimento di preparazione atto ad allenare il muscolo all’esecuzione dei movimenti ginnici.Di seguito mostriamo qualche esempio di stretching da eseguire prima della corsa di riscaldamento; sono indicati soprattutto se la vostra attività fisica consiste appunta nel running.

Allungate i muscoli delle gambe.

In piedi divaricate le gambe e scendete lentamente giù con la schiena finché con le mani non toccate il pavimento. E’ un movimento che dovrete eseguire con cautela perché magari non sarete in grado di toccare con tutta la mano il suolo, fermatevi appena sentite che i muscoli delle gambe cominciano a distendersi. Eseguite dei leggeri molleggiamenti.

Ogni esercizio di questo tipo deve durare circa venti secondi. Adesso portate le mani sui piedi sempre nella stessa posizione e spingete sempre cautamente con il busto verso il basso, come se la fronte dovesse andare a poggiare il pavimento. Schiena sempre dritta non dovete fare nessuna gobba. Eseguite lo stesso esercizio con gambe chiuse.

Adesso alzate e poggiatevi con una mano a una sedia o a una parete o comunque ad una base di appoggio.

Alzate una gamba piegando il ginocchio e portando il piede indietro; il tallone deve poggiare sul gluteo, la mano dello stesso lato poggia sulla punta del piede e preme sempre leggermente finché non sentirete il muscolo della coscia stendersi.

Sempre venti secondi per lato. Adesso mettetevi a terra seduti, schiena dritta e gambe divaricate, eseguite lo stesso esercizio che avete svolto inizialmente in piedi, quindi portate le mani sui piedi e cominciate a spingere.

Sicuramente all’inizio non sarete in grado di toccare le punte dei piedi afferrate la caviglia, l’importante che la schiena scenda ed esegua l’esercizio in modo corretto, ossia questa deve essere sempre ben dritta.

Adesso sdraiatevi a terra, alzate una gamba piegandola e portando il ginocchio verso la testa, con le mani tenete stretto la gamba flessa e premete. La coscia deve poggiare sul busto, anche in questo caso sempre venti secondi per ogni gamba.

Tornate in piedi e alzate una gamba che dovete poggiare su una trave o sbarra, o anche su una sedia se siete a casa, l’importante che sia ben stabile e che non si muova. Poggiatevi sopra la gamba che deve essere dritta e cercate anche in questo caso di acchiappare la punta del piede, afferrate e tirate sempre in maniera graduale; eseguite sempre per ogni lato come sopra.

Questi esercizi di allungamento vi saranno molto utili per evitare stiramenti, adesso potete praticare la corsa di riscaldamento e quando avrete terminato potrete dare inizio al vostro allenamento.

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