Esercizi funzionali

Gag tonifica addominali gambe e glutei

Il Gag è un corso di ginnastica che mira alla tonificazione di gambe, addominali e glutei su base musicale. Si tratta di una serie di esercizi mirati, che come detto sono atti a tonificare ciascuna di parte del corpo descritta.  Gli esercizi si differiscono dalla solita ginnastica perché sono resi più affabili dal suono della musica che agevola e invita maggiormente il ginnasta all’attività fisica.

Gli esercizi del Gag possono svolgersi in tutte le palestre oppure anche all’aria aperta, e per i più pigri, ma che abbiano un minimo di preparazione fisica, possono svolgere il Gag anche a casa. L’importante è seguire con attenzione gli esercizi preposti alla tonificazione di gambe, addominali e glutei.

Questo si rivolge a quelle persone che stanche dopo le fatiche di un’intera giornata non hanno voglia, o spesso anche tempo, per chiudersi dentro una palestra o di andare al parco; allora ecco che di seguito forniamo alcuni esercizi base che si possono svolgere anche in casa che mirano a migliorare non solo la presenza fisica, ma che soprattutto sono utili per tenersi in forma e avere cura della propria salute.

Il movimento fisico, sappiamo infatti, che fa bene prima di tutto alla salute e in secondo luogo al nostro peso forma e quindi alla forma fisica. Il Gag prevede come tutte le attività fisiche un minimo di riscaldamento motorio di circa 10 minuti, questo può essere svolto con della bicicletta o cyclette se siete a casa, oppure ancora con un po’ di corsa anche sul posto; dopo questa prima fase importante per mettere in moto tutto il corpo e la respirazione, potete cominciare i vostri esercizi, Se siete a casa accendete lo stereo e seguite le indicazioni per i vostri esercizi facendovi cullare dalle note delle vostre canzoni preferite, si consiglia ovviamente della buona musica ritmata e invogliante.

Per tonificare i glutei, sono ottimi gli affondi: con gambe leggermente divaricate e mani sui fianchi, portate in avanti prima la destra piegatela in modo che tra il ginocchio e il piede si formi un angolo retto; ripetete con l’altra gamba. Altri esercizi ottimi da fare per i glutei sono quelli che si svolgono con lo step, ossia uno scalino che si trova in tutte le palestre ma che si può comprare liberamente in tutti i negozi che trattano accessori e abbigliamento specializzato sportivo.

Potete svolgere questo esercizio anche sugli scalini di casa, il principio è lo stesso: salite e scendere prima con una gamba e poi con l’altra. Ricordate che nell’eseguire gli esercizi con gli affondi oppure con lo step, di mantenere sempre la schiena per dritta.

Sempre per tonificare i glutei insieme alle cosce, potete svolgere i seguenti esercizi

Poggiate le mani su una parete oppure su una sedia come preferite, le braccia leggermente piegate, gambe divaricate seguendo la larghezza delle spalle: spingete prima una gamba indietro, tenendola tesa, e punta del piede in estensione, in questo modo lavorano i muscoli delle cosce e i glutei; alternate le sequenze su ogni gamba. Si può svolgere sia in piedi come descritto, oppure a terra in posizione a quattro zampe, in quest’ultimo caso avrete quindi pancia rivolta verso il basso, schiena ben dritta,  adesso piegate le braccia poggiandovi sui gomiti, le prime volte potete tenerle anche dritte per facilitarvi e alleviare la fatica delle prime volte: alzatene prima una spingendo verso l’alto la pianta del piede, ripete con la seconda. Lavorerete la muscolatura che interessa sempre i glutei e le cosce.

Per delle gambe ben asciutte e tonificate ricordate anche di lavorare sui polpacci, ecco un esercizio facile che si può svolgere in ogni luogo: poggiate le braccia su un piano di lavoro che può essere un tavolo o una sedia, non deve essere troppo alto, alzate le punte dei piedi, e fate su e giù per tre serie, per aumentare la difficoltà potete sollevare un piede ed eseguirli su un piede solo, ricordatevi ovviamente di lavorare prima un piede e poi il secondo se decidete per la seconda opzione. Schiena sempre ben dritta.

Per tonificare l’addome ecco alcuni esercizi che sono i classici ma sempre i migliori per scolpire il vostro busto: a terra con schiena sul pavimento gambe a terra piegate con la pianta del piede ben solida poggiata sul pavimento, le braccia lungo i fianchi oppure con le mani che s’incrociano sotto la testa, facendo attenzione a spingere però il capo ma facendo lavorare bene i muscoli dell’addome. Spingete verso l’alto avvicinandovi verso le ginocchia, arrivate fin dove potete soprattutto le prime volte, non sforzate la schiena, il lavoro deve essere dettato dalla forza muscolare dell’addome. Questo esercizio si può svolgere poggiando le gambe anche su un’altura che può essere uno scalino o un piccolo muretto o una panca, le gambe devono formare un angolo retto: eseguite l’esercizio come sopra.

Le serie e le ripetizioni corrispondono al numero di esercizi svolti: con ripetizioni s’intende il numero di volte per lo svolgimento dell’esercizio; la serie invece il completamento dell’esercizio per esempio 15 volte per 3 serie, una serie comprende 15 ripetizioni.

Cominciate con serie da 10 ripetizioni, aumentate gradualmente con 12 e fino a 15; riposatevi un minuto prima della serie successiva.

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