Esercizi funzionali

Esercizi per le braccia da fare in casa

Avere le braccia belle, sode e snelle non è un miraggio

Avere le braccia belle, sode e snelle non è un miraggio, gli allenamenti in palestra prevedono degli esercizi specifici, però non tutti amano o posso andare a chiudersi in palestra. Che cosa fare dunque quando cominciamo a vedere le braccia con gli antiestetici cuscinetti molli?

Di seguito forniamo qualche suggerimento per le braccia, per allenarle e dimagrire lì, in quei punti strategici che rovinano la vostra parte superiore.

La prima regola per dimagrire ed eliminare i cuscinetti di grasso in eccesso, è di seguire un regime alimentare dietetico: un’alimentazione sana con cibi senza grassi cotti al vapore o alla griglia e o bolliti; no a fritti e soffritti. Vediamo quali sono gli esercizi da svolgere per allenare le braccia. Dopo i primi dieci minuti di riscaldamento: corsa (anche sul posto) oppure cyclette, siete pronti per il vostro allenamento.

Premettiamo che l’allenamento in generale prevede almeno tre incontri settimanali, ciascuno dei quali è dedicato a modellare e a far lavorare parti diverse del corpo. Un giorno sarà dedicato a gambe e glutei, un secondo all’addome e il terzo alle braccia. In questo post vedremo come poter modellare i muscoli delle braccia con pochi ma semplici passaggi.

Se non possedete dei pesi da uno o due chili, potete semplicemente prendere due bottigliette d’acqua da mezzo litro e riempirle con acqua oppure con della sabbia, oppure con del sale da cucina.

Primo esercizio.

In piedi con gambe leggermente divaricate, le braccia distese lungo i fianchi e leggermente piegate in avanti con i palmi rivolti verso l’alto. Tenete strette tra le mani le due bottigliette piene e cominciate a fare i vostri piegamenti avvicinando i pugni al gomito. Questo ultimo deve essere ben fermo e saldo; durante lo svolgimento dell’esercizio ricordate di tenere ferma la schiena, se vi accorgete che la muovete, significa che la state forzando e il carico dei pesi è eccessivo e che state lavorando male. Le prime volte eseguite l’esercizio anche senza pesi, li potrete usare nelle sedute di allenamento successive. La schiena deve essere ferma. Durante lo svolgimento dell’esercizio stringete i muscoli dell’addome, vi aiuterà a sentire il lavoro più leggero e al contempo concentratevi sul muscolo che lavorate: il bicipite. Il lavoro si svolge prima con un braccio e poi con il secondo; tre serie con dieci ripetizioni iniziali.

Esercizi per le gambe – Secondo esercizio.

Sempre in piedi con le gambe leggermente divaricate, una mano poggiata su un fianco e con l’altra impugnate il vostro peso come sopra descritto; alzate questo braccio e tenetelo fermo. Adesso fate scendere la mano con il peso dietro la testa, le dita della mano sono rivolte verso la testa. Tre serie da dieci ripetizioni da fare anche con il secondo braccio.

Terzo esercizio.

Questo esercizio si svolge in palestra con un bilanciere, se siete a casa potete benissimo usare un bastone di legno. Sdraiati su una panca o su un piano simile, l’importante che sia ben solido, fermo e lineare. Alzate le braccia che devono essere perpendicolari al busto, ossia verticali. Impugnando il vostro bilanciere o il bastone di legno eseguite i piegamenti: i gomiti rimangono sempre fermi nella loro posizione, le mani devono arrivare dietro la testa: tre serie da dieci ripetizioni.

Quarto esercizio.

In piedi con gambe leggermente divaricate, con le mani impugnate uno dei pesi come sopra, alzate le braccia sopra la testa. Con il gomito fermo piegate il braccio dietro la testa; ripetere per tre serie da 10 ripetizioni.

Le ripetizioni per ciascuno esercizio sopra descritto si aumentano con il tempo in base al vostro grado di allenamento; imparerete a eseguire 12 ripetizioni, poi 15 fino a quando sarete in grado di arrivare a 20 senza troppa fatica.

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